Tja da ich ja mein Trainingsprogramm hier veröffentlichen möchte, kam mir die Tage bei meinem eigenen Lauftraining der Gedanke das ich dazu einen eigenen Beitrag erstelle, und aus meinem Trainingstagebuch immer hierauf verweise…
Also dann wollen wir mal…
Da der Ein oder Andere Laufen bisher vielleicht noch nicht für sich entdeckt hat, möchte ich das hier als eine gute Möglichkeit vorstellen warum uns das auch für unser Training im Dojo helfen kann. Bevor ich darauf eingehe, würde ich allerdings erstmal ein paar Tipps für alle loswerden.
Apropos, Laufen kann für jeden auch etwas anderes bedeuten. Für mich ist Laufen mit leichten Joggen zu vergleichen. Für Profiläufer unter uns wird das hier mit Sicherheit nicht wirklich lesenswert sein…
Erstens, das Anfangen mit dem Laufen. Ich weiss aus eigener leidvoller Erfahrung das es grade am Anfang vielleicht extrem schwer sein wird sich zu überwinden. Auch ich hatte mit Laufen gehen lange Zeit nichts am Hut gehabt. Und meiner Meinung nach ist das was die Meisten ganz schnell verkehrt machen eigentlich so einfach… Die Allermeisten sind der Meinung das man einfach locker flockig seine angepeilte Runde in olympischen Zeiten absolviert! Vergesst diesen Gedanken ganz schnell wieder!
Diejenigen die genau so anfangen merken ganz schnell das Laufen und Sprinten durchaus unterschiedliche Dinge sind. Und das schon nach circa 100 Metern. Denn es ist nichts desillusionierender als nach 100 Metern zu merken das man noch 5 Kilometer durchhalten wollte!
Daher mein gut gemeinter Rat für das Anfangen mit dem Laufen: sucht Euch eine Strecke aus die ihr die ersten paar Tage, vielleicht je nach Kondition so 1-3 Tage , erstmal spazieren geht! Das meine ich total ernst… Denn wenn Ihr die Strecke ein paar mal spazieren geht, am Besten zieht Ihr dazu schon mal eine Jogginghose oder ähnliches dazu an, dann kennt Ihr diese Strecke auch wenn es noch oder wieder dunkel wird. Ausserdem könnt Ihr die Strecke evtl. noch Eurer Kondition anpassen. Denn es bringt rein gar nichts wenn Ihr z.B. einen Anstieg, den Ihr beim Spazierengehen schon kaum meistert, dann beim Laufen erst recht nicht hinbekommt und danach aufhören müßt.
Vielleicht auch deswegen eine Strecke raussuchen die auf eben ist, z.B. am Rhein oder durch einen Wald. Aber zur Laufstrecke komm ich noch.
Zweitens die Schuhe. Schuhe sind zum Laufen irgendwie elementar. Klar unsere direkten Vorfahren mußten im Regelfall barfuß alle Distanzen überbrücken. Die wenigsten benötigen irgendwelche Profischuhe die mehrere 100 Kilometer problemlos zu laufen sind. Ihr solltet darauf achten das es gute Schuhe sind in denen Ihr gut laufen könnt.
Dabei müssen das keine speziellen Laufschuhe sein. Ich habe z.B. mal eine zeitlang mit Trekkingschuhen, die mir echt gut gepasst haben, meine Runde absolviert. Also wer zur Zeit keine Laufschuhe für draussen hat, und auch momentan keine kaufen kann, der kann das auch mal ausprobieren. Für eine Zeit wird das sicher reichen.
Weiterhin ist bei Schuhen wichtig das die Sohle noch intakt ist. Das heißt alte Laufschuhe von vor über 10 Jahren wo die Sohle rissig ist, besser nicht nutzen. Auch keine Ballerinaschläppchen oder dergleichen. Denn denkt darüber nach das die Schuhe Euch beim Laufen unterstützen sollen und vor allem den größten Schaden an Euren Gelenken abhalten sollen. Daher nutzt richtige Schuhe zum Laufen.
Drittens die Laufstrecke. Ich hatte das ja schon oben mal kurz erwähnt. Nehmt bitte grade am Anfang keine Strecke die extrem hügelig oder sogar bergig ist. Das wird Euch nicht helfen zu einem ordentlichen Laufpensum zu kommen und Euch auch nicht fit halten.
Für mich wichtig ist es das ich an der frischen Luft laufe, auch das gehört mich zu diesem Punkt. da Fitnessstudios und dergleichen grade eh zu haben, wird Euch auch nichts anderes übrig bleiben als draussen zu laufen.
Mein Tipp hier ist das Ihr Euch eine Stecke raussuchen sollt der einen Teil befestigten Belag hat, wie z.B. einen Bürgersteig. Am Anfang solltet Ihr auch unbedingt darauf anfangen zu Laufen, also damit Eure Streck beginnen. Was ich aber mindestens ebenso wichtig finde ist das Eure Strecke auch einen gewissen Teil, denke mal so mindestens ein drittel, etwas unbefestigter sein darf. Das kann eine Strecke durch einen Wald sein wo es die typischen Wirtschaftswege gibt die meist nur durch Kieselsteine und befestigter Sand gekennzeichnet sind. Ich denke Ihr wart alle mal im Wald und wisst was ich meine. Denn diese Art Untergrund wird Euren Beinen und Füßen helfen nicht nur Muskel aufzubauen, sondern auch das sich Eure Beien und Füße an einen solchen Untergrund gewöhnen und damit könnt Ihr Euch später wesentlich sicherer auf unbefestigten Wegen bewegen. Und das passiert dann von ganz alleine ohne Spezialtraining!
Viertens die Geschwindigkeit. Auch dazu hatte ich oben mal kurz was zu geschrieben. Ich meine es bringt Euch keinen gut nach vorne wenn Ihr an den einfachsten Dingen Frust aufbaut. Grade in den jetzigen Zeiten kann Euch Laufen dabei helfen Frust aufzubauen.
Daher, wenn Ihr meint das ihr genügend Kondition habt, fangt bitte ganz locker an. Ich habe so begonnen das ich meine Strecke auch nach circa 3 Tagen weiterhin hauptsächlich spazieren gegangen bin. Allerdings habe ich dann angefangen kurze Strecken meine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen. Also vom Modus Spazieren in den Modus Laufen gewechselt habe. Dies war zu einer Zeit wo ich körperlich und konditionell bei weitem nicht so gut drauf war wie heute!
Dies habe ich dann immer weiter erhöht und habe dann die Strecken fast gar nicht mehr im Modus Spazieren absolviert!
Bzgl. der Streckenlänge würde ich schon sagen das man sich eine Strecke von circa 5 Kilometer aussuchen sollte! Weniger ist meiner Meinung nach eher ein Lippenbekenntnis, auch wenn man 3 Kilometer in 15 Minuten schaffen sollte. Denn zur Not ist es so das ihr den Anteil am Anfang mit dem Spazierengehen evtl. nur etwas länger macht.
Bitte beachtet aber auch das Ihr nicht mit einer Streckenlänge von weit mehr als circa 7-8 Kilometer macht. Denn es ist genauso frustrierend zu merken das die Strecke einfach zu lang ist.
Vielleicht, so wie bei mir, habt Ihr das bescheidene Glück einen Teil im Wald zu haben der einen bestimmte Streckenlänge hat, die man dann zur Not auch im Wald nochmal laufen kann.
Fünftens was ist wenn ich mal nicht kann. Tja, wie das so im Leben ist, gibt es Tage da läuft es und es gibt Tage da läuft gar nix ( haha, Wortwitz! ). Na und? Wo ist das Problem? Wenn Ihr z.B. beim Laufen merkt, oh das schaff ich heute nicht so wie Gestern, oder Ihr fühlt Euch schlapp, dann ist das so und akzeptiert das einfach!
ABER ( das habe ich nicht umsonst GROß geschrieben ): wenn Ihr schon unterwegs seit, mach bitte niemals den folgenschweren Fehler und setzt Euch hin, oder laßt Euch vielleicht sogar abholen! Nein ihr macht weiter! Vielleicht nicht mehr so schnell wie vorher, oder wenn gar nichts mehr gehen sollte, geht oder marschiert Ihr einfach stramm weiter… Also Spazierengehen für Fortgeschrittene! Wichtig ist das Ihr auf jeden Fall in Bewegung bleibt, damit Euer innerer Schweinehund sich daran gewöhnt nicht immer zu gewinnen! Ich habe z.B. gemerkt das es nach ein paar Metern wieder geht das man zumindest in einen leichten Trab wieder verfallen kann…
Sechstens Motivation und Kondition: Ich bin fest davon überzeugt wenn Ihr regelmäßig laufen geht, das sich Eure Kondition ganz schnell verbessern wird! Wie bei unserem Training im Dojo ist es auch hier so das nur die Beständigkeit dazu führen wird das Ihr Eure Ziele erreicht.
Bzgl. Motivation kann ich nur sagen das mir das Laufen extrem hilft das ich mich auch weiter um mich selbst kümmere! Also das ich fit und gesund bleibe und die Zeiten ohne Training im Dojo sehr gut überbrücken kann. Ausserdem ist es so einfach sich in seine Laufklamotten zu werfen und einfach los zu laufen. Ich denke auch das Ihr ebenfalls schnell merken werdet sich auch mal für ungeliebte Dinge zu motivieren. Zumindest ergeht es mir so…
Siebtens Wetter: Jeder hat mit Sicherheit schon mal den Spruch gehört das es kein schlechtes Wetter gibt, sondern nur schlechte Kleidung! Tja und jeder der mich kennt weiss auch das ich bei fast jedem Wetter mit Motorrad oder Roller unterwegs bin. Daher kann ich diesen Spruch auch komplett unterschreiben! Denn ich bin auch bei wirklich jedem Wetter gelaufen. Winter, Frühling, Sommer und Herbst? Alles kein Problem. Allerdings sollte man ein paar Dinge beobachten, damit man sich nicht direkt eine Erkältung nach dem Laufen holt…
Wichtig ist das Ihr beim Laufen Sachen anhabt die nicht sehr weit sind! Denn nichts stört mehr als eine schlabbernde Hose knapp über den Schuhen. Daher denke ich das Jogginghose oder Leggings, je nach Vorliebe schon gut sind.
Weiterhin sollte die Kleidung beim Laufen wärmen. Ich halte es lieber damit ordentlich zu schwitzen als zu frieren! Denn Duschen wird man eh danach… Daher, grade bei kalten Tagen, lieber eine Hose zum Laufen tragen wo man darunter noch bequem eine Funktionshose anziehen kann. Denn die ersten paar 100 Meter könnten dann frisch sein.
Laufen im Sommer oder bei extrem heißen Tagen finde ich persönlich anstrengender als wenn es kühler ist. Meine Lieblingstemperaturen liegen so ab 5 Grad bis ungefähr 15 Grad. Was da aber jeder für angenehm ansieht muss man selbst entscheiden. Bei extrem heißen Temperaturen, so ab circa 25 Grad, sollte man wirklich abwägen ob das der eigenen Gesundheit zuträglich ist. Ansonsten vielleicht die Runde auch nur Spazieren gehen.
Achtens technische Hilfsmittel: Grade am Anfang, wenn Euch das Laufen Spaß machen sollte, laßt alle technischen Hilfsmittel, vielleicht bis auf Musik, zuhause. Smartwatches und dergleichen sind mit Sicherheit eine tolle Erfindung und kann einen geübten Läufer helfen besser zu werden. Dabei meine ich nicht mal schneller, sondern einfach besser, da z.B. mehr Kondition aufgebaut wird. Denn wenn Ihr anfangt Eure Trainings mit einem solchen Hilfsmittel zu überwachen, fangt Ihr ganz schnell an danach zu schauen wie schnell Ihr bei Eurer Runde wart und vergleicht mit den Tagen davor! Und wenn man persönlich nicht nach dem olympischen Gedanken trainiert, dabei sein ist alles, der wird sich zunehmend selbst unter Druck setzen! Das ist total falsch meiner Meinung nach…
Ich schaue mittlerweile auf keine Zeiten mehr. Es ist mir egal wie lange ich für meine Strecke brauche. Wie oben schon mal erwähnt, es gibt Tage da läuft es sich einfach scheisse! Und das ist nicht schlimm. Denn weiter machen und durchhalten ist viel wichtiger.
Daher mein Tipp an dieser Stelle: wenn dann packt Euch einfach Musik auf die Ohren die dabei hilft beim Laufen Euch auf genau das zu konzentrieren! Auch kein Hörspiel oder, was ablenkt.
Neuntens das Atmen: Grade am Anfang passiert es sehr oft das man nicht richtig atmet… Dabei geht es nicht mal darum das man vielleicht schnaubt wie eine alte Dampflock. Das passiert mir je nach Tagesform auch noch. Daher lauf ich ja auch nur mit Musik…
Aber mal im Ernst. Es ist echt wichtig richtig zu atmen. Denn dann fällt einem das Laufen auch viel leichter. Daher vielleicht auch, oder grade, wenn man seine Runde mit Spazierengehen sich zurecht legt, das man dann schon darauf achtet richtig zu atmen. Dabei kann man schon, also währen man im fortgeschrittenen Spaziermodus geht, darauf achten das man durch die Nase tief in den Bauch atmet und durch den Mund wieder ausatmet. Mit ein bisschen Übung bekommt man da einen Rhythmus hin der zum Laufen paßt.
Zehntens das Auslaufen. Nein ich meine jetzt hiermit nicht das Ihr irgendwelchen Körperflüssigkeiten freien Lauf lassen sollt. Sondern mit Auslaufen meine ich das Ihr einen kleinen letzten Teil Eurer Laufstrecke ganz bewußt zum Ende geht. Also vom Jogging in einen normalen Gang. Auch kein strammes Marschieren wie unterwegs, wenn mal die Luft weg bleibt, ist damit gemeint. Sondern einfach normales gehen. Und bitte nicht die letzten 4.900 Meter Eurer 5 Kilometer Strecke dazu nutzen. Es reichen im Regelfall irgendwas zwischen 100 bis 200 Meter.
Das Auslaufen soll Euch dabei helfen nicht von 100 Prozent auf Null zu fallen, sondern das Eure Beine und Füße sich wieder an ein normales Tempo und normalen Gang gewöhnen. Denn ganz allgemein ist es wichtig, grade wenn Ihr mit dem Laufen erst anfangt das nach einer intensiven Belastung nicht abrupt stehen geblieben wird. Denn Euer Herz schlägt noch schnell und pumpt Blut weiterhin mit erhöhtem Blutdruck in den Körper. Wenn allerdings die Muskulatur sich ein Stück noch weiter bewegt, dann wird Euer Blut auch wieder leichter zurücktransportiert. Weiterhin senkt sich damit der Puls und Euer Blutdruck sollte sich auch wieder in normale Bahnen eintrudeln.
Zum Schluss noch mal der Gedanke warum Laufen auch für uns so wichtig ist. Ein Punkt ist mit Sicherheit das man mit ganz einfachen Mitteln sich fit und gesund halten kann. Vor allem wenn man draussen an der frischen Luft läuft! Damit kann man schon mal 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen.
Weiterhin ist Laufen sehr einfach umzusetzen. Man braucht ausser einem paar Laufschuhe nur noch eine Strecke. Und mit der Zeit, und diese kann auch relativ kurz sein, trainiert Ihr Eure Kondition und auch Eure Beinmuskeln.
Dann kommt noch hinzu das auch schon Ninjas dafür bekannt waren schnell Distanzen zu überbrücken. Dies ging mit Sicherheit auch nicht immer per Pferd oder Kutsche.
Dann, wenn Ihr die Möglichkeit haben solltet auch im Wald zu Laufen, ihr gewöhnt Euch ganz einfach an unebene Untergründe. Das heißt wenn Ihr denn mal im Wald Euch verteidigen müßt, ist das Terrain nicht ungewohnt für Euch und vor allem Eure Füße und Beine. Denn ich glaube es gibt kaum was schlimmeres mit umgeknickten Fuß sich nicht mehr verteidigen zu können, oder?
Ich lasse es mir frei das ich den Text hier evtl. auch noch mal überarbeite wenn mir was einfällt. Ich hoffe das ich dann daran denke in den weiteren Beiträgen.
So nun habe ich hier einiges geschrieben was mein Lauftraining angeht. Ich hoffe es wird Euch dabei helfen das Ihr fit und gesund bleibt und die dojofreie Zeit damit ebenfalls ein wenig überbrücken könnt…